四个要领 轻松果断食品的热量崎岖

字体 2018-11-19 09:51:55
     泉源: 北京青年报  

各人越来越存眷食品的热量,但是自然食品的热量值差别很大,怎样才气简朴果断食品的热量值呢?有上面这么几个基本纪律。

1.食品中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高

好比说,差别蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,好比冬瓜、黄瓜、生菜等,“水水的”,热量只要10~20千卡/100克的程度。相比而言,甜豌豆、豆角等固然也算是高水分食品,但“干货”就略多一些,热量就到了30~50千卡/100克,含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的程度。

蔬菜酿成蔬菜干,水果湖酿成水果湖干,红薯酿成红薯干,牛肉酿成牛肉干……水分少了,干货多了,热量值就会几倍地上升。原理很简朴,几斤果蔬才气做成一斤果蔬干啊!热量固然就稀释了。

再好比说,把1碗米饭加水煮成3碗米粥,固然体积大了,但总热量没有任何变革,以是热量密度就小了。反过去,把红薯酿成红薯干的话,水分少了,干货多了,热量密度就大了,于是稍不警惕就会多吃一些热量出来。

要是有人问我,一碗粥含几多热量,我一定没法答复。由于要是他不报告我粥里放了几多米,加了几多水,我就没法盘算此中含有几多干货大米,几多淀粉、几多卵白质、几多千卡热量。

这里失掉的提示是:只需在同类食品中优先挑选那些水分大、干货少、“油水”少的食品,即使吃的体积大一些,也是无需担忧的。

确切说,这类食品吃得多些,其他高热量食品每每就没胃口多吃,就不容易发胖。这便是所谓的“吃得多、胖得少”。

2.对水果湖、蔬菜、果汁、甜饮料等食品来说,碳水化合物越高,热量就越高

这类食品中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果破例),卵白质也很低。它们的重要热量泉源是碳水化合物(包罗糖和淀粉),特殊是糖。糖是一种溶质,糖越多,水果湖或饮猜中的水分所占比例就越低。

以是,异样一种水果湖,比力甜的种类就比不甜的种类热量高。好比葡萄,特殊甜的乃至能到达20%以上的糖分程度。100%葡萄汁产物,一样平常也是15%以上的糖分。

异样原理,看甜饮料的热量崎岖,只需看它包装上的养分身分表就行。你会发明,热量崎岖和此中的“碳水化合物”含量成反比,而饮猜中一样平常不加淀粉,以是碳水化合物险些就即是是糖。

3.在干货总量差未几的意彩平台下,脂肪含量越高,热量值就越高

由于1克卵白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,以是在干货数目大抵相称的意彩平台下,脂肪的比例越大,热量值就越高。

好比说,异样是含水量很低的完备动物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生便是574。由于它们三者的脂肪含量辨别为0.6%、16%和44%。只管红小豆淀粉含量高达63%,黄豆卵白质含量高达36%,远比花生高,但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

同理,在制造菜肴的时间,质料稳定,烹饪中添加的烹饪油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的热量值就越高。

4.在标注热量值一样高的意彩平台下,消化吸取率越高,热量就越高

食品中的膳食纤维会延缓消化吸取速率,抗性淀粉也不容易消化吸取。但是,抗性淀粉每每也被算在食品的热量值中。

所谓抗性淀粉,便是固然是纯洁的淀粉,但是很难被人在小肠中消化的那一部门淀粉。它们会间接进入大肠,作为可发酵膳食纤维,成为大肠无益细菌的“粮食”,孕育发生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于克制无害细菌,有利于防备肠癌,还能资助控制血脂程度。

自然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部门的“抗性淀粉”。但是,颠末精制加工,去失了膳食纤维的食品,消化吸取率通常都市很高,好比米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

别的,膳食纤维能裹挟着大批脂肪进入大肠,终极被排挤体外。食品中的多酚类物质也能经过低落消化酶活性,资助大批淀粉、卵白质和脂肪进入大肠,逃过被人体消化吸取的运气。

自然形态的食品必要品味,嚼得不敷碎的时间,消化吸取率也会略低一点儿。好比说,杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果,并不克不及完全被人嚼烂,消化吸取率会因而低落。有研讨评释,它们现实被人体吸取的热量,并没有盘算出来的热量那么高。

这里,我们要记着一个观点:能量密度。

能量密度:也称为热量密度。是指单元分量或体积的食品中,含有几多能量(热量)。

由于水分和膳食纤维是不含有热量的,以是水分大、纤维多的食品能量密度低,好比蔬菜和水果湖。

由于按分量比力,脂肪的热量是三大供能养分素中最大的,以是,异样水分含量的食品当中,脂肪越多,热量就越高。

那种水分低、干货多、脂肪含量高的食品,是热量值最高的。如许的食品,要是养分素含量又少的话,那就十分倒霉于防备瘦削。好比饼干、曲奇、薯片之类,不值得每每吃。

详细的食品热量值,请各人查询《中国食品身分表》。至于种种市售加工品牌食品的热量值,就更简朴了:间接看包装上的“养分身分表”,此中法定逼迫标注的项目是:总能量(热量)、卵白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

必要细致的是,由于我国遵照“国际尺度单元”制度,标注的养分身分表上,热量值都是用千焦耳表现的。1千焦耳=4.18千卡。

食品热量的千卡原来基本上是整数,但千焦耳就有许多零头,以是用的时间还得换算一下,非常贫苦。不外实操的时间也没那么庞大,同类食品之间,就用千焦耳做比拟好了。

好比一款酸奶是100克中含有530千焦耳热量,那就比另一款含有280千焦耳热量的高多了……看看它们的卵白质含量差未几,那就间接买280千焦耳这个产物好啦。

相识这些食品热量的基本知识,再看看食品身分表,就会少了许多有关食品热量的狐疑,当前吃工具的时间就能胸有定见了。

文/范志红(中国农业大学食品学院养分与食品宁静系副传授)

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编辑:任梓嘉

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